Also das rudern genauso wie auch das vorgebeugte seitheben sollte kein problem darstellen im gegenteil beides ist von vorteil für dein problem! Wie ich sehe machst du in diesem plan auch ziemlich intensiv kreuzheben! Das kreuzheben belastet gerade in der endphase den oberen anteil des kapuzen/trapezmuskels stark, eine weitere verkürzung dieses muskelbereiches kann dazu führen das die enge im schulterdach schlimmer wird, da der obere anteil des kapuzenmuskels auch für das hochziehen der schulter verantwortlich ist! Frontdrücken ist auch eine übung bei der du vorsichtig sein solltest! Wenn du unbedingt eine drückübung für die schulter nutzen willst würde ich bei dieser übung den bewegungsradius stark einschränken, bedeutet ich würde nicht höher wie bis auf Ohrenhöhe drücken, die ausgangsposition wäre also ellbogen etwa eine linie mit der schulter, hantel senken bis die handgelenke auf etwa nasenhöhe sind! Durch diese ausführung wirst du stärker den mittleren schulterbereich ansprechen! die problematische phase der bewegung ist weit unten zur dehnung (deshalb nicht tief senken, was die gesamte rotatorenm. Nachteilig belasten kann) und wenn du die ellbogen über die höhe der schulter bringst! Enges Bankdrücken ist machbar wobei du die hantel nicht hoch auf der brust absetzen solltest, du kannst auch Bankdrücken auf der negativ geneigten bank testen, diese ausführung ist meist schonender für die schulter! Machst du normales bankdrücken, nutze einen nicht breiten Griff also etwa schulterweit und setz die hantel etwas unter der brustwarze ab! Dann empfehle ich dir folgenden artikel der etwas früher in diesem forum schon verlinkt wurde, ihr hast du eine gute erklärung was die modifizierung deines trainings betrifft!
http://www.schulterhilfe.de/forum/index.html
Kurze Zusammenfassung:
-beim kreuzheben auf den oberen Trapezmuskel achten, diesen eventuell verstärkt dehnen um einer starken verkürzung zu entgegnen!
-Bankdrücken in etwas modifizierter form, also tiefer auf der brust absetzen oder auf der negativen bank und nicht breit greifen!
-Frontdrücken komplett auslassen und wenn nur mit eingeschränktem bewegungsradius trainieren!
-bei push-downs darauf achten das du die schulter nicht nach vorne ziehst!
-French Press ist meiner meinung nach unproblematisch, kannst aber auch diese übung zur sicherheit mal auf der negativen schrägbank ausführen
-beim klimmzug bzw Latzug nicht zu weit in die dehnung gehen und etwas nach hinten lehnen!
-um die ruderbewegungen und das vorgebeugte seitheben brauchst du dir keine gedanken machen! Halte es sogar für gut das du die übungen auf zwei tage verteilt hast die auch zeitlichen abstand zueinander haben! Passt schon! Würde mein sh training am Montag, mittwoche und Freitag jeweils nach dem krafttraining ausführen, so hast du eine vertretbare regenerationsphase!
Gruß schneini
Ps.du schreibst zweimal wöchentlich willst du vorgebeugtes seitheben ausführen! Im plan hab ich es nur beim Montag gefunden, du kannst aber auch drei sätze am Mittwoch ergänzen, achte aber auf deine regeneration ich würde nicht bis zum muskelversagen trainieren aber auf eine progressive überlastung wert legen genauso wie du es beim sh training machst, also versuch stärker zu werden in diesen übungen!