Neuanfang nach Bizepssehnenabriss
Verfasst: 14 Mär 2008 23:01
Hallo Schulter-Gemeinde,
nachdem mich die Ärzte zumindest meinem Empfinden nach so ziemlich im Regen stehen gelassen haben, will ich den Kopf nun nicht zu sehr hängen lassen.
Leider ist der Leiter des Studios, in dem ich trainiere, "nur" ein (Verletzungs-) erfahrener Kraftsportler, dem ich in Bezug auf rehabilitative Beratung lieber nicht vertraue.
So habe ich erstmal im Alleingang einen Plan entworfen, mit dem ich in den nächsten Monaten meiner Schulter wieder auf die Beine helfen will.
Zum einen führe ich morgens und abends vorsichtig Dehnübungen durch, damit die Schulter wieder in allen Richtungen voll beweglich wird. Bei Übungen, bei denen der Oberarm nach oben zeigt, spüre ich leichte Einschränkungen, ebenso, wenn ich den Arm nach unten hinter den Körper bewege. Die Beweglichkeit ist aber ziemlich gut, kaum ein Unterschied zur rechten Schulter festzustellen.
Es sind folgende Übungen:
http://exrx.net/Stretches/DeltoidPoster ... rDelt.html
http://exrx.net/Stretches/Subscapularis/Doorway.html
http://exrx.net/Stretches/LatissimusDorsi/Overhead.html
Welche wären denn noch empfehlenswert, um die Beweglichkeit der Schulter zu fördern?
Das Krafttraining habe ich in Oberkörper, Unterkörper und Rotatoren aufgeteilt.
Beim Oberkörper habe ich für jede Bewegungsrichtung (seitlich hoch/runter, horizontal vor/zurück, nach vorn hoch/nach hinten runter) je zwei Zug- und eine Druckübung rausgesucht. Zwei der Zugübungen (Überzüge, Latziehen weit) gehen bis über den Kopf, alle anderen Übungen nicht über Schulterhöhe.
Bei jedem Training mache ich zwei Zugübungen, um den Rücken sowie hintere Schulter zu kräftigen und eine Druckübung für Brust sowie vordere und seitliche Schulter. Ich denke, daß dadurch die Supraspinatus-Sehne nur gering belastet wird, vor allem bei den geringen Gewichten.
Für die Rotatoren mache ich folgende Übungen:
Infraspinatus
Supraspinatus
Subscapularis
Jeweils drei Sätze a 15 WH, zur Zeit mit der kleinsten Hantel (2,5 kg).
Der Vollständigkeit halber: Für die Beine mache ich abwechselnd Kniebeugen und Kreuzheben, auch mit geringem Gewicht, da ich die korrekte Ausführung erst lernen muß.
In den nächsten drei Monaten werde ich diese Übungen mit geringen Gewichten ausführen und mache zwei bis drei Sätze mit ca. 15 Wiederholungen.
Gesteigert wird sehr vorsichtig. Sicher ist sicher.
Georg
nachdem mich die Ärzte zumindest meinem Empfinden nach so ziemlich im Regen stehen gelassen haben, will ich den Kopf nun nicht zu sehr hängen lassen.
Leider ist der Leiter des Studios, in dem ich trainiere, "nur" ein (Verletzungs-) erfahrener Kraftsportler, dem ich in Bezug auf rehabilitative Beratung lieber nicht vertraue.
So habe ich erstmal im Alleingang einen Plan entworfen, mit dem ich in den nächsten Monaten meiner Schulter wieder auf die Beine helfen will.
Zum einen führe ich morgens und abends vorsichtig Dehnübungen durch, damit die Schulter wieder in allen Richtungen voll beweglich wird. Bei Übungen, bei denen der Oberarm nach oben zeigt, spüre ich leichte Einschränkungen, ebenso, wenn ich den Arm nach unten hinter den Körper bewege. Die Beweglichkeit ist aber ziemlich gut, kaum ein Unterschied zur rechten Schulter festzustellen.
Es sind folgende Übungen:
http://exrx.net/Stretches/DeltoidPoster ... rDelt.html
http://exrx.net/Stretches/Subscapularis/Doorway.html
http://exrx.net/Stretches/LatissimusDorsi/Overhead.html
Welche wären denn noch empfehlenswert, um die Beweglichkeit der Schulter zu fördern?
Das Krafttraining habe ich in Oberkörper, Unterkörper und Rotatoren aufgeteilt.
Beim Oberkörper habe ich für jede Bewegungsrichtung (seitlich hoch/runter, horizontal vor/zurück, nach vorn hoch/nach hinten runter) je zwei Zug- und eine Druckübung rausgesucht. Zwei der Zugübungen (Überzüge, Latziehen weit) gehen bis über den Kopf, alle anderen Übungen nicht über Schulterhöhe.
Bei jedem Training mache ich zwei Zugübungen, um den Rücken sowie hintere Schulter zu kräftigen und eine Druckübung für Brust sowie vordere und seitliche Schulter. Ich denke, daß dadurch die Supraspinatus-Sehne nur gering belastet wird, vor allem bei den geringen Gewichten.
Für die Rotatoren mache ich folgende Übungen:
Infraspinatus
Supraspinatus
Subscapularis
Jeweils drei Sätze a 15 WH, zur Zeit mit der kleinsten Hantel (2,5 kg).
Der Vollständigkeit halber: Für die Beine mache ich abwechselnd Kniebeugen und Kreuzheben, auch mit geringem Gewicht, da ich die korrekte Ausführung erst lernen muß.
In den nächsten drei Monaten werde ich diese Übungen mit geringen Gewichten ausführen und mache zwei bis drei Sätze mit ca. 15 Wiederholungen.
Gesteigert wird sehr vorsichtig. Sicher ist sicher.
Georg