Vorgebeugtes Seitheben

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vin
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Vorgebeugtes Seitheben

Beitrag von vin » 25 Nov 2007 14:02

Hallo,

Ist zusätzlich zum Schulterhorn- Training vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln empfehlenswert? Oder wäre das zuviel des Guten?

Hier einmal der Link zur Übung:
Bild

Diese Übung hat ja das Ziel, den hinteren Delta- Muskel zu trainieren. Ich frage mich gerade, ob das nicht bei dem Schulterhorn- Training sowieso schon passiert. Meine anatomischen Kenntnisse reichen da leider nicht aus.

So wie es auf der Schulterhilfe- Seite steht, werden durch die SH ja besonders die Rotatorenmanschette, also Supraspinatus, Infraspinatus und Teres Minor gestärkt.

Also noch einmal zusammen gefasst:
Welche Muskeln trainiert die SH? Fallen darunter auch die hinteren Delta- Muskeln? Ist es ggf. sinnvoll, noch weitere Schulterübungen durchzuführen?

schneini
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Beitrag von schneini » 01 Dez 2007 11:02

hallo bin zwar recht neu hier aber ich denke ich antworte dir mal! das training mit sh bewirkt eine isolierte belastung der muskeln der rotatoren, eine zusätzliches training des hinteren deltas durch ruderbewegungen oder reverse flys sind denke ich auf jedenfall zu empfehlen gerade wenn du im training viel brust und auch die vordere schulter trainierst! meistens ist der hintere schulterkopf und der mittlere bereich des rückens der am stärksten vernachlässigte teil der oberkörpermuskulatur! unabhängig zum training mit dem sh würde ich beim training zu jeder bewegung die gegenbewegung machen, du machst bankdrücken, mach genauso viele sätze rudern mit einem oberarmwinkel von 90°, du machst fliegende bewegungen dann mach genauso viele sätze reverser fly bzw seitheben vorgebeugt! bei akuten problemen, reduzier das training der brust weiter so das du mehr tonus auf das training der mittleren rücken und hinteren schultermuskulatur setzt! sorry ist das erste forum in dem ich schreibe muß eventuell noch lernen mich kurz zu halten!

vin
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Beitrag von vin » 02 Dez 2007 13:55

hi schneini,

ich find es gerade gut, wenn jemand etwas ausführlicher postet!
also ich habe mein bankdrücktraining zur zeit so ziemlich ad acta gelegt.
ich führe 3x in der woche das sh- training durch. dazu wollte ich 2x in der woche jeweils 3 sätze vorgebeugtes Seitheben durchführen (der Einfachheit halber mit dem selben Gewicht wie mit SH- Training), und 1x Rudern vorgebeugt. Ebenfalls 1x in der Woche kommt leichtes Frontdrücken dran.
Das wäre mein Plan gewesen(von einem anderen Kraftsportler erstellt), allerdings lass ich da alle Drückbewegungen raus oder führe sie leicht durch (das sind die fett markierten) und baue o.g. Übungen ein.

Kann meine Schulter die Übungen (also SH- Training, vorg. Seitheben, Rudern) in der Woche verkraften oder ist das kontraproduktiv?

POWERLIFTING 3-er / 4-er, 3 mal pro Woche:
(Gewichtsangaben dienen nur dem besseren Verständniss)


MONTAG:

KREUZHEBEN 3-er oder 4-er
3 - 4 Aufwärmsätze, dann (Beispiel 3-er)
3 x 190
3 x 200
3 x 210
3 x 200


KREUZHEBEN ERHÖHT STEHEND (5 - 12 cm)
1 Aufwärmsatz, dann
4 x 140 kg
4 x 160 kg
4 x 170 kg
4 x 180 kg


ENGES BANKDRÜCKEN SPEED, EXPLOSIVE 4-er
(kurze Pausen zwischen den Sätzen, maximal 1 Minute)
4 x 40%
4 x 45%
4 x 50%
4 x 55%
4 x 60% des 1 RM (Maximums im Bankdrücken)
>enges bankdrücken speed<


MILITARY PRESS (SCHULTERN)
3 x 8 REPS

VORGEBEUGTES SEITHEBEN
3 x 8 REPS

------------------------------------------------

MITTWOCH:

BANDRÜCKEN 3-er oder 4-er
3 - 4 Aufwärmsätze, dann (Beispiel 4-er)
4 x 110 kg
4 x 120 kg
4 x 130 kg
4 x 120 kg
>bankdrücken satz<

BOARD PRESS 3-er, jede Woche andere Boardzahl
1 Aufwärmsatz, dann Beispiel bei 3 Board Press
3 x 130 kg
3 x 140 kg
3 x 150 kg
>board press on 2 board<

FRENCH PRESS, 45° SCHRÄGBANK
3 x 6 REPS

PUSHDOWN AM KABEL (TRICEPS)
3 x 8 REPS

TIEFE BOX SQUATS, 4-er mit Stop unten & explosiven Start
(kurze Pausen zwischen den Sätzen, maximal 1 Minute)
4 x 40%
4 x 45%
4 x 50%
4 x 55%
4 x 60% des 1 RM (maximums in der Beuge)
>box squats, 2 sätze<

------------------------------------------------

FREITAG:

KNIEBEUGEN 3-er oder 4-er
3 - 4 Aufwärmsätze, dann (Beispiel 3-er)
3 x 180
3 x 190
3 x 200
3 x 190
>kniebeugen satz<

FRONT SQUATS, leichte (tiefe!) 4-er
1 Aufwärmsatz, dann
4 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 120 kg
>front squats<

KLIMMZÜGE oder LATZIEHEN ZUR BRUST
4 x 6 REPS

RUDERN VORGEBEUGT, KURZHANTEL
4 x 8 REPS

BICEPSKURLS MIT DER SZ STANGE
4 x 8 REPS


Wichtige Tipps:

1.) Reduziere die Trainingseinheiten auf 3 pro Woche!
2.) Hab mindestens 1 mal Pro Monat 4 Tage hintereinander Trainingsfrei.
3.) 1 Woche pro Monat muss eine leichte REGENERATIONSWOCHE sein.
4.) Keine 1-er mehr beim Training (höchstens 1 x pro Monat als Test)!

Zieh immer 3 Wochen so durch, wobei die 1. Woche eher locker, die 2.
und 3. Woche dann hard und schwer sein sollte. Nach diesen 3 Wochen
mach 1 - 2 Wochen leichte 8-er in allen Übungen, damit sich die Gelenke,
sowie das zentrale Nervensystem erholen können. Bei Bedarf in dieser
Woche auch mal eine Trainingseinheit auslassen. So kannst du dann mit
aufgefüllten "Baterien" weiter 3 Wochen 3-er / 4-er machen. Die 3-er und
4-er sind die besten Weiderholungsbereiche, wenn es darum geht die
Kraftbasis zu verbessern. Belasten zwar auch das ZNS, aber nicht in dem
Mass, wie die 1-er...
So hält man es länger durch und kommt nicht so schnell ins Übertraining.
Viel Erfolg und bei Fragen helfe ich gerne weiter. Gruss cyclon

schneini
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Beitrag von schneini » 02 Dez 2007 19:17

Also das rudern genauso wie auch das vorgebeugte seitheben sollte kein problem darstellen im gegenteil beides ist von vorteil für dein problem! Wie ich sehe machst du in diesem plan auch ziemlich intensiv kreuzheben! Das kreuzheben belastet gerade in der endphase den oberen anteil des kapuzen/trapezmuskels stark, eine weitere verkürzung dieses muskelbereiches kann dazu führen das die enge im schulterdach schlimmer wird, da der obere anteil des kapuzenmuskels auch für das hochziehen der schulter verantwortlich ist! Frontdrücken ist auch eine übung bei der du vorsichtig sein solltest! Wenn du unbedingt eine drückübung für die schulter nutzen willst würde ich bei dieser übung den bewegungsradius stark einschränken, bedeutet ich würde nicht höher wie bis auf Ohrenhöhe drücken, die ausgangsposition wäre also ellbogen etwa eine linie mit der schulter, hantel senken bis die handgelenke auf etwa nasenhöhe sind! Durch diese ausführung wirst du stärker den mittleren schulterbereich ansprechen! die problematische phase der bewegung ist weit unten zur dehnung (deshalb nicht tief senken, was die gesamte rotatorenm. Nachteilig belasten kann) und wenn du die ellbogen über die höhe der schulter bringst! Enges Bankdrücken ist machbar wobei du die hantel nicht hoch auf der brust absetzen solltest, du kannst auch Bankdrücken auf der negativ geneigten bank testen, diese ausführung ist meist schonender für die schulter! Machst du normales bankdrücken, nutze einen nicht breiten Griff also etwa schulterweit und setz die hantel etwas unter der brustwarze ab! Dann empfehle ich dir folgenden artikel der etwas früher in diesem forum schon verlinkt wurde, ihr hast du eine gute erklärung was die modifizierung deines trainings betrifft!

http://www.schulterhilfe.de/forum/index.html

Kurze Zusammenfassung:

-beim kreuzheben auf den oberen Trapezmuskel achten, diesen eventuell verstärkt dehnen um einer starken verkürzung zu entgegnen!
-Bankdrücken in etwas modifizierter form, also tiefer auf der brust absetzen oder auf der negativen bank und nicht breit greifen!
-Frontdrücken komplett auslassen und wenn nur mit eingeschränktem bewegungsradius trainieren!
-bei push-downs darauf achten das du die schulter nicht nach vorne ziehst!
-French Press ist meiner meinung nach unproblematisch, kannst aber auch diese übung zur sicherheit mal auf der negativen schrägbank ausführen
-beim klimmzug bzw Latzug nicht zu weit in die dehnung gehen und etwas nach hinten lehnen!
-um die ruderbewegungen und das vorgebeugte seitheben brauchst du dir keine gedanken machen! Halte es sogar für gut das du die übungen auf zwei tage verteilt hast die auch zeitlichen abstand zueinander haben! Passt schon! Würde mein sh training am Montag, mittwoche und Freitag jeweils nach dem krafttraining ausführen, so hast du eine vertretbare regenerationsphase!

Gruß schneini

Ps.du schreibst zweimal wöchentlich willst du vorgebeugtes seitheben ausführen! Im plan hab ich es nur beim Montag gefunden, du kannst aber auch drei sätze am Mittwoch ergänzen, achte aber auf deine regeneration ich würde nicht bis zum muskelversagen trainieren aber auf eine progressive überlastung wert legen genauso wie du es beim sh training machst, also versuch stärker zu werden in diesen übungen!

vin
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Beitrag von vin » 02 Dez 2007 20:15

Vielen Dank für deine Mühe! :D

vin
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Beitrag von vin » 02 Dez 2007 20:26

eine Sache noch:
schneini hat geschrieben: -beim kreuzheben auf den oberen Trapezmuskel achten, diesen eventuell verstärkt dehnen um einer starken verkürzung zu entgegnen!
Also ich habe desöfteren auch Nackenschmerzen, die sich von der Schulter bis zum Hals erstrecken können. Von daher wär das keine schlechte Idee, den Nacken zu dehnen.
Hast du da eine Dehnübung parat? Einfach eine Gewichtsscheibe schnappen, und die Hände in Richtung der Füße hängen lassen?


Werde jetzt also

Montag 3 Sätze vorg. Seitheben + SH- Training,
Mittwoch 3 Sätze vorg. Seitheben + SH- Training,
Freitag 4 Sätze vorg. Rudern + SH- Training

durchführen. Alles bis auf Rudern in einem hohen Wdl- Bereich, bei Seitheben 12-15 Wiederholungen progessiv steigernd.
Frontdrücken werde ich erstmal ganz rausnehmen.

Ich musste schon so oft beim Bankdrücken wieder zurück stecken, damit hoffe ich jetzt endlich mal eine gute Grundlage für meine Schultern zu schaffen!

schneini
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Beitrag von schneini » 02 Dez 2007 21:53

Ja ich denke auf diesem weg kannst du das mal versuchen, da du ja beim rudern sicherlich mit recht hohen gewichten trainierst, würde ich eventuell das rudern als schweres Training für den mittleren rücken (mittlerer Trapezmuskel, hinterer schultermuskel) ansehen, am Montag nach 72 Stunden erholung würde ich das seitheben vorgebeugt etwas schwerer ausführen mit einem etwas höheren volumen z.B. 4x 8-10 saubere Ausführung, am Mittwoch nimmst du dann die gleiche Übung oder aber noch einmal das rudern jedoch etwas leichter, eher als ausgleichstraining für das bankdrücken etc….. also 3x 10-15 Wdh! Beim Rudern ist dann die ellbogenführung wichtig, das ziel sollte der mittlere rücken sein und nicht der latissmus!

http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... ltRow.html

das hier wäre dann die empfehlenswerte Ausführung mit beachtung auf den mittleren Trapezuskel und die hintere schultermuskulatur! Das sh training wie gehabt!
Durch die bessere zentrierung und vor allem durch die stärkung der außenrotierenden muskeln wirst du auf jedenfall auch eine leistungssteigerung beim bankdrücken erfahren!

Hier mal noch ein Link zum thema dehnen:

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/inde ... post=12271

übrigens eine sehr informative seite!!!
Hoffe ich konnte dir helfen!
Gruß schneini